martes, 26 de julio de 2011

Buena forma, pero sin cursas

1 añito ya el David

Pues, una entrada sencilla para explicar que finalmente no fui a correr la cursa de santa Cristina d'Aro.
Por un lado una lástima, porque creo que la semana pasada fue mi mejor semana de entreno desde el año 1998:

Lunes 18.07.2011 : 1 km a 4'59 + 10,50 km a 4'01 (ida 4'05" - vuelta 3'57") + 2,5 kms a 5'13 sin parar

Miércoles 20.07.2011 : 7 x 600 m (90" recup.) - 2'15 -> 2'02 (ritmo 3'45 -> 3'24) sin cansarme apenas.

Pero finalmente me convencieron de estar en una comida-cena el sábado, y decidí que la familia no tenía porque padecer mis deseos tan egocéntricos...

Me he quedado con el gusanillo de probarme, sintiéndome más rápido que el més pasado, pero ya mejor que lo deje para septiembre.

Ayer el primer cumple de David, lo que significa que hoy mismo ya llevo 1 año entero esperando que me hagan la vasectomía....ya no vendrá de unos años más en la seguridad social :-)).


miércoles, 20 de julio de 2011

Consulta: Entreno "pre"-cursa

Una consulta rápida.

Antes de cualquier cursa siempre hago un último entreno 3 días antes:
* series de 400-500 antes de un 5k-8K
* series de 800-1000 antes de un 10K-21,1K
* 8 kms suaves antes de la maratón

¿Es correcto, o se debe de hacer otro tipo de entreno pre-cursa? (pero que sea 3 días antes, claro)

martes, 19 de julio de 2011

Casi una maratón...ufff

Ha sido casi como una maratón, pero por fin he podido "digitalizar" todos mis entrenos y carreras desde el año 1989 hasta ahora, mediante esta hoja excel.

Suerte que no corra diariamente, porque incluso ahora los 1309 entrenos desde el año 1989 (un media de un entreno a la semana :-) me han costado semanas en introducir, aunque siempre con el placer de rememorar todas las sensaciones vividas en estos últimos 22 años de mi vida.

He visto lo rápido que se alternaban los pocos momentos de forma con momentos de auténtico desespero, y puedo darme por satisfecho por llevar ya un año y medio de continua mejora.

Además, he visto la gran diferencia en mis entrenos de antaño. Si ahora hago p.e. 5 series de 1000 metros con 1 minuto de recuperación (gracias a vuestros consejos), en mi época de medio fondista los tiempos de recuperación eran francamente exagerados !!. Por ejemplo:
* 2 x 2 x 600 con 8'-6'
* 2 x 3 x 400 con 8'-4'
* 2 x (400-200) con 15'-4'
* 3 x 600 con 18' de recuperación (?!?)

Aprovecho de paso el internet para guardar el fichero por si se me colapsara el ordenador.

Nada más, esperando al sábado para los 7,77 kms de Sta. Cristina d'Aro.





jueves, 7 de julio de 2011

Entrenar más y mejor

Ni que me hubiesen tocado 100.000 €
Tras el primer y último 5Km (algo molesto -por qué no decirlo- por no ver un 17'xx) de esta temporada, puedo decir que he acabado una temporada con un progreso difícil de creer. La verdad es que vivo en un sueño del cual temo despertar en cada momento.
No sólo por los registros en este primer semestre de 2011:
  5 Km - 18:00
10 Km - 37:37 (Año pasado en la misma cursa 40:31)
21 Km - 1:26:24 (Año anterior en la misma época 1:38)
42 Km - 3:17:10 (Año anterior en la misma época 4:02)

sino por el hecho de haber mejorado en cada cursa.
Había hecho tiempos notablemente mejores, pero nunca, nunca he podido correr un año entero sin tener bajadas de forma, sin lesiones de consideración, o cualquier otro motivo que bajara el ánimo.

También he sido muchísimo más prudente con mi cuerpo y con mis fuerzas que otros años: Con el mínimo dolor, aplazo los entrenos un día más, y en las carreras llegando con fuerza suficiente para poder trotar algunos kilómetros y hacer estiramientos. Siempre con la mente puesta en largo plazo (también me ayuda el temor de volver a coger los kilos perdidos..).

Hay un pero: Estas últimas 8 semanas de calidad, he hecho 20 entrenos (carreras incluidas), es decir, una media de 2,5 entrenos semanales, pero bajando de 2,66 - 2,50 a 2,33 las últimas 3 semanas.
Sesiones con mucho más calidad, pero no llegando a los 35 kms a la semana.
No tan importante para acabar bien un 5000, pero claramente insuficiente para acabar una maratón en un tiempo digno.

Por tanto, no queda más remedio que bajar un poco los ritmos, hacer menos series, castigar menos el tobillo, y aumentar el kilometraje por entreno (a 16-20 kms) e intentar llegar nuevamente a 2,7 entrenos a la semana para conseguir unos 50 kms a la semana.

Ayer fui a ver al gran Ferran en Serrahima (16:09!!), y he visto que eso de correr en pista me viene todavía muy grande. De los 20 corredores, el más lento superaba por poco los 17 minutos, y tampoco no es plan de correr toda la cursa solo... Fue para mi una sensación muy emocionante (por mi pasado de pista) estar allí de espectador, y más poder ver pasar al Ferran nada menos de 13 veces, pero está de momento descartado.

Próxima parada: la cursa de Sta Cristina d'Aro, de 7,770 kms, sin tener la presión del reloj y probablemente después de una mañana en barca con la family incluyendo el pica-pica y el cava a bordo... Tiene que haber algo de vida después de correr !!!


domingo, 3 de julio de 2011

5K de Pallejà.... CASI...


Casi bajo de los 18', casi...pero NO.
Finalmente un circuito mal medido (o al menos con los puntos kilométricos mal colocados) me ha hecho acabar en 18'00. 

Aun así, estas centésimas de más son anecdóticas y el gran logro para mi fue por fin (tras veintipico de años) poder pisar un podio, con su respectiva copa. No es que haya tenido que luchar en un cuerpo a cuerpo, pero ya me vale.

Esta semana me había portado muy bien, alcohol 0, si bien el viernes lo fastidié con una comida con el jefe y posterior cena y cubatas con la familia.... hay cosas que no cambian nunca.
El sábado resacoso, bebiendo mucha agua, que al menos hace que pierdo un poco los nervios, y por tanto duermo bien mis 6,5 horitas.

Esta mañana me levanto poco antes de las 7, con las piernas algo pesadas -supongo que es el estrés- y una hora más tarde me voy a Pallejà. No hace mucho sol, pero bastante xafogor. No está mal del todo.
Como siempre 3 kms a 5'10" de calentamiento, y 3 sprints de 80 metros para asustar un poco las piernas.
Busco a la Ana, pero me temo que hoy no ha podido venir.

A las 9 y pocos minutos salimos unos 650 corredores para hacer las cursas de 5K y 10K. Unos 150 en la cursa corta, y 500 en la larga. Me pongo en segunda fila, y salimos como siempre disparados.
Unos 500 metros de ligera subida y el ritmo de 3'28". Bien. Mantengo el ritmo, y veo por delante unos 20-30 corredores, 10 aprox. de la cursa de 5K (que son los que llevamos el dorsal en la espalda).
El segundo kilómetro, totalmente plano, mantenemos el ritmo de 3'33", y voy bien en un grupillo de 5, aunque todos hacen 10K. No me siento muy cómodo y por tanto decido mantenerme en el mismo grupo también el km 3, que tiene algunas subidas. El problema es que voy con demasiado miedo, demasiado prudente, y veo como baja el ritmo (también por las subidas) a 3'41. 

Es aquí que me doy cuenta que si quiero bajar de los 18', me tendré que esforzar un poco más, y por suerte veo un chico a 40 metros con el dorsal 5K. Salgo del grupo y paso los 600 metros llanos a un ritmo 3'34 y adelanto el chico. Es importante, porque también tiene pinta de ser M3 (30-40 años). Subimos por detrás de la iglesia, y con unas curvas cerradas bajamos nuevavemente. Km 4: 14:18. Ahora sí que me siento muy bien, y sé que puedo bajar fácilmente de los 18'. Quedan 500 metros de bajada, un giro de 180º, y 500 de subida. Me quedan 3'42 así que no habrá problemas (pensaba...).

Cuento que voy el nº 7 en la carrera de 5K, y veo un chico con pinta M3 a 30 metros. Acelero nuevamente para cogerlo y 300 metros más tarde lo consigo. Ya sin motivación especial, porque los que van delante mío están a más de 60 metros (son solo 13", pero en un 5K es un abismo), y voy a acabar holgadamente por debajo de los 18' (pensaba...) pero sigo con el ritmo 3'33, también en la subida para acabar bastante bien.
Cambio en mi Forerunner la pantalla de "ritmo por vuelta" por "tiempo total", y NOOOOOO. Me cachis!! Resulta que el último km ha salido muy largo (1040 mtrs) lo que ha hecho que el tiempo final era de 18'00".

Bueno, ya bajaré de los 18' la próxima vez. Miro los resultados, y efectivamente. Sexta posición, y 4a en la categoría M3. Pero teniendo en cuenta que primero daban una copa a los 3 mejores de la general (y había 1 M3), finalmente me reservaban una copa como 3a de mi categoría M3 !!!!!!!!!!!

MI PRIMERA COPA !!!!!

Resumiendo, un circuito no muy apto para hacer marca, muchos cambios de sentido, giros cerrados, subiditas incómodas. Pero quizás la lección más importante debe de ser que tendría que arriesgarme un poco más, y ser menos conservador, para poder llegar un poco más vacío a meta. No obstante, muy contento, faltaría más.