domingo, 26 de febrero de 2017

Run Less Run Faster



Aprovechando una nueva lesión (la rodilla, esta vez...que por suerte no me suele dar la lata), he podido leer en poco tiempo este libro que tiene un enfoque muy diferente.
Es también un libro del tipo "Plan de Entrenos", y está más o menos basado en lo siguiente:

En la página 143 lo resume así:
Una de los objetivos primordiales de este programa FIRST es facilitar el placer de poder correr durante toda una vida. Para conseguir esto se tiene que prevenir las lesiones y esto se consigue justamente reduciendo el volumen total de entrenos, eliminando los kilómetros innecesarios (junk miles). No obstante...
No da ninguna razón científica para demostrarlo, sino acepta esta lógica como una obviedad?!? 

La idea es hacer exactamente 3 entrenos específicos (correr), y en días alternativos hacer 2 días de 'entrenos cruzados' (Bici, Natación y Remo son los más recomendados). 
Comentan que sobre todo los corredores menos jóvenes suelen tener problemas para tolerar el alto kilometraje de otros planes de entreno, y que por eso 3 entrenos es lo ideal, para tener las piernas siempre frescas para poder meter caña en dichos 3 entrenos claves.

Igual que el método de los hermanos Hansons, desaconsejan hacer muchas cursas.
Recomiendan planificar de 2 a 4 carreras en un año, bien repartidas, y hacer los entrenos óptimos para estar en las mejores condiciones estos días. Máximo 2 maratones, y advierte de los peligros de hacer carreras (p.e. medias) como entrenos. 

También coincide que todos los entrenos se deben de hacer (exactamente) al ritmo (velocidad) indicado, ni más rápido, ni más lento, haciendo caso omiso a la frecuencia cardíaca. 

Yo, que llevo años haciendo 3 entrenos semanales, debería abrazar este plan de entreno, pero la verdad es que los ritmos me parecen altísimos. Si yo tampoco era muy partidario de hacer entrenos "basura", siempre he procurado hacer al menos 1 de los 3 entrenos un poco más suave.
Ellos dan unos ritmos que a mi me dan vértigo.


Curiosamente, todo parte de la base del tiempo actual en carrera de 5K.
Y la primera sorpresa es la tabla de equivalencias de las diferentes distancias.
Si yo soy un corredor 18:00 (5K) - 37:40 (10K Nassos 2016), automáticamente presupone que la equivalencia es de 2h55 en la maratón. Me parece muy lejos de la realidad.

Esto puede ser un problema, porque basado en la marca de 5K, salen todos los ritmos para hacer los entrenos. Teniendo 18:00 en 5K, nos tocaría hacer 5 series de 1000m a 3'19" !!! Un ritmo brutal!!
Como también hacer los Tempo Runs cortos de 5K a 3'46" (18:50).


Veréis que son 3 entrenos (pongo los ritmos para un esquema sub 3h):

Los martes series, que aun partiendo de una carrera 5K en 18:30, tocarían p.e. series de 1000 a 3'25".

Los jueves un Tempo Run, de 5K (3'52") o 8K (4'02") o 10K (4'11") o hasta 16K a ritmo maratón (4'16").

Los domingos una Tirada Larga, de 21K a 32K (hay 5 tiradas de 32K en las 16 semanas).

Aquí el esquema completo para conseguir una maratón en un tiempo sub 3h.



Sinceramente, no creo que vaya a lesionarme menos haciendo 3 entrenos fuertes a la semana, con series rapidísimas, tempo runs exigentes, y tiradas continuas muy largas.

Aun así, da la impresión que el lector medio de este libro es el típico corredor que lleva años haciendo 5÷6 entrenos semanales, sin series, ni ritmos exigentes, y puede ser que muchos hayan mejorado muchísimo cambiando radicalmente de táctica.

El libro, al menos, publica decenas de cartas de lectores, agradeciendo al autor por su gran libro y haber bajado muchos minutos de su mejor marca en maratón :-)


viernes, 17 de febrero de 2017

Hansons Marathon Method


Recuerdo haber leído en el libro de Spedding algo así como:
"How on earth can someone race faster by simply training slower".

Una opinión que yo compartía y me atrevería a defender hasta el final.
No por nada soy el típico corredor de poco volúmen, 3 entrenos a la semana, y en cualquier entreno, --cualquier tirada hasta 21 kms-, corro fácilmente a un ritmo sub 4'30"/km, a la vez que no soy capaz de mantener este ritmo 'tan suave' durante una maratón!!

Ahí entra el libro de Luke Humphrey (maratoniano de 2h14) sobre el método de los hermanos Hansons. Los hermanos llevan ya 25 años entrenando a miles de maratonianos, los primeros años en la intimidad de Detroit y últimamente, ayudado también por libros como estos, en el mundo entero.

Es un libro tan completo que casi parece que habiéndolo leído ya no te hace falta ningún entrenador.
Se basan en el método de Arthur Lydiard, el fundador del Long Slow Running, y han visto que para llegar en las mejores condiciones a la meta de una maratón, hay que seguir los siguientes criterios:

* Hay que entrenar 6 días a la semana.
* Hay hacer los entrenos lentos realmente lentos.
y sobre todo:
* La fatiga acumulada tras semanas e incluso meses de entrenos consistentes. 

El libro está muy bien escrito, y convence bastante. 
Explica que los días de entrenos fáciles son muchas veces entendidos como kilómetros chatarra (junk miles), pero que son justamente estos kilómetros que preparen el cuerpo para mejorar en la maratón.

No entraré en el tema técnico, como el aumento de las mitocondrias en tamaño y cantidad, el aumento de la pared ventricular del corazón, bien explicado en el libro, pero queda claro que correr a ritmos aeróbicos enseña al cuerpo a utilizar grasas como combustible y a la vez regenera el cuerpo sin vaciar los escasos depósitos de glucógeno. 

También confirma que corredores como yo somos capaces de correr fácilmente todas las tiradas a un ritmo superior al ritmo de la maratón, justamente porque solamente hacemos 3 entrenos a la semana (es obvio). Un error que cometemos muchos, y además, parece que muchos corren la mitad de los kilómetros en la tirada larga del domingo, que en muchos casos llega a los 32 o más kilómetros.
Si bien no es un problema para el corredor de (sub)élite, comentan que una tirada larga no debería superar el 25÷30% de los kilómetros totales. (no tiene ningún sentido hacer dos días de descanso antes y después de una tirada de 35 kilómetros que deja el cuerpo totalmente vacío).
Por este motivo, la tirada más larga será de 26 kilómetros, y en semanas alternativas.

El libro propone 3 esquemas (sólo Terminar, Prinicipiantes, y Avanzado) de 18 semanas todos.

Aquí abajo describo como sería el esquema avanzado de 18 semanas, e indico también los ritmos, basado en un objetivo sub 3h (aprox. 18' 5K, 38' 10K), para que lo veáis.
El kilometraje semanal va de aprox 80 kilómetros de la primera mitad a 100 kilómetros de la segunda mitad. Siempre basado en 6 días de entreno. Incluso el tapering de los últimos 10 días sigues corriendo 6 días a la semana, si bien las tiradas son cortas y a bajos ritmos.  




Los martes, las primeras semanas tocan unos 5 kms de series a ritmo alto (ritmo comp. 5K), con 400m de trote lento entre series, y lás últimas semanas series muy largas a ritmos no tan altos (6-7" más rápido que el ritmo maratón) y con 800 metros de trote lento entre "series".

Hay que tener en cuenta que las sesiones de Velocidad, Fuerza, y Tempo Run tienen además 3 kms de calentamiento y 3 kms de vuelta a la calma, lo que aumenta unos 6 kilómetros a los entrenos. P.e. en el caso de un tempo run de 16 kilómetros resulta que el kilometraje final es de 22 kilómetros!!!

Por este motivo, las tiradas del domingo que aunque no parezcan muy largas, simulan las últimas 26 kilómetros de la maratón y no las primeras, al empezar ya con el cuerpo bastante cargado.
Esto provoca también que automáticamente los entrenos fáciles se harán muy lentos, para regenerar!!

El esquema de los Hanson es muy consistente y equilibrado, pero esto también tiene una típica desventaja para los populares como yo.
No deja prácticamente nada al azar. Y lo peor de todo: Es un esquema para apostar un 100% a la maratón del día D... pero realmente no caben (lo desaconsejan bastante) hacer carreras en medio del plan de entrenamiento!! Acaso un 10K tras la semana 4 o 6, pero después mejor no...

Después de la maratón, 2 semanas de descanso total (0 running), y un máximo de 3 maratones cada 2 años. Es más o menos el contenido del programa de los Hansons.

El autor no aconseja regirse demasiado por la frecuencia cardíaca, sino ir según los ritmos indicados en las muchas tablas y esquemas que tiene el libro. (Nadie celebra haber corrido una maratón a un ritmo medio de 150 pulsaciones... pero sí de haber bajado de 3h15, p.e.)

Hay algunas tablas muy interesantes como p.e. las equivalencias entre las marcas de distintas distancias, y todos los ritmos de los entrenos y de la maratón en sí.
En algún caso hila tan fino que roza el absurdo (p.e. los músculos de las piernas de un hombre tienen de media un 21% del peso total, así que p.e. con 80 kilos, pesan 16,8 kilos, y por tanto a un ratio de 80 calorias por gramo, los depósitos de carbohidratos contienen 16,8 x 80 = 1344 kcal, que servirán para 16,8 kms....), pero en general es muy creíble.

Bueno, a mi me ha convencido bastante, y aunque lleve ya 2 semanas sin correr por otra sobrecarga del gemelo, tengo ganas de empezar a correr ya y siguiendo un poco más las directrices de este libro.

Veremos que pasa!!




lunes, 30 de enero de 2017

Lecturas (contradictorias)



Unos compañeros (sub 3h) me han recomendado el libro del método de Marathon de los hermanos Hanson, y he pasado por caja en Amazon... que cada vez tiene más libros en inglés!!

Antes de hacer el último click, vi dos otros libros que me parecían interesantes, y totalmente opuestos:

* Run Less, Run Faster (que aconseja correr 'tan solo' 3 veces a la semana, con intensidad) y
* 80/20 Running, Train easier to run faster (que aconseja justamente lo contrario)

En unas semanas (o meses) sabré qué libro me ha convencido más!!

Para mi las dos semanas post-maratón siempre han sido duras. Te sientes fenomenal, pero no te dejan correr (apenas) para recuperar bien del esfuerzo y evitar lesiones.

En eso estamos!!

martes, 24 de enero de 2017

Marató Tarragona 2017



Maratón Número 17 completada!

Una nueva maratón finalizada en Tarragona, y ya van 4, incluyendo las primeras 2 que salían de Salou-Port Aventura (MCD). Una maratón especialmente dura este año por el fuerte viento que nos fatigaba durante tantos kilómetros solitarios sobre un circuito tan duro.


Si después del verano no conseguía tener buenas sensaciones, culminando en un pésimo resultado en la maratón de Valencia, después de ésta todo cambió y la cursa dels Nassos me salió milagrosamente bien (incluso a pesar de la rotura fibrilar de 18÷10 días antes).
A continuación una semana récord de 91 km, y dos semanas de descanso relativo.

La verdad que me sentía muy bien, y a pesar de tener la intención de salir a un ritmo de 3h10, tenía muchas esperanzas que este domingo sí podía acabar la maratón entre 3h06 y 3h08.

Pero como no podía ser de otra forma, mi mente no estaba pensando exclusivamente en la Maratón del domingo. El viernes tenía una cena por los 10 años de la asociación Corredors.cat, en un momento poco oportuno.

E inicialmente no fue tanto por la cena/fiesta en sí, sino por el hecho de no querer poner mi cabeza 'enfocada' en la maratón, por si luego "quizás" todo se fuera al traste el viernes anterior.. reconociendo cuál es mi talón de alquiles.
En resumidas cuentas, fue más fuerte el miedo a decepcionar nuevamente a mi mismo, que no el fracaso en si. Evidentemente, si hubiera entrenado realmente fuerte y constante para hacer una gran maratón este domingo, entonces sí habría antepuesto mi bienestar físico a una noche de diversión, 

Finalmente me comportaba relativamente bien, pero antes había tenido la brillante idea de aparcar el coche en Cornellà, al lado del Metro, ya que me decían que los metros iban durante toda la noche el sábado. La cena estupenda, un gusto haber estado en un ambiento festivo atlético, pero no tan divertido llegar a las 5 a casa, tras kilómetros andando entre Nitbus y Nitbus.... un desastre!!
(el sábado-non-stop de los metros parecía ser solamente la madrugada del sábado al domingo).

Pero, OK. El sábado como siempre todo el día sin quitarme el pijama, y prontito a la cama para poder recuperar algo de sueño.. Por suerte me dormí enseguida a las 23:30 y sin sobresaltos nocturnos.  
      

Me levanté, sorprendido, a las 06:20, y comprobé con disgusto que el peso inicial de 79,1 kgr eran tres kilos más de los que me habían acompañado los años anteriores. Pero ya no había vuelta atrás.

Era el primer día en una semana que no tenía frío, y me daba la impresión que iba a ser un buen día para hacer una maratón. Aparqué el coche en el primer sitio libre que encontraba poco más salir de la A-7 y al salir del coche un hombre me mira los pantalones cortos y se mueva la cabeza en señal de desaprobación: "Avui no és dia per córrer" me dice, mientras el viento nos golpea en la zona alta de Tarragona. Además, me comenta, el Moll de la Costa está a 2 kms de aquí. Cachis!!

Tras un agradable paseo llego a la zona de la salida y me saluda Ferran. Es curioso, porque suele estar híper concentrado justo antes de las maratones bien preparadas. Me alegro de verle, pero me da la mala noticia que hoy el espigón es totalmente impracticable por el viento y las olas enormes que pasaban por encima de dicho tramo de carretera. Descartado la zona del Faro, y por tanto un cambio radical del circuito anteriormente homologado por la Federación Catalana. 

Debía de ser homologado, porque era el Campionat de Catalunya de Marató, pero no tuvieron más remedio que cambiar el circuito la noche anterior. Hasta aquí quedaba todo justificado.

Lo que no tiene ninguna justificación es que finalmente (no lo supimos hasta llegar a meta horas más tarde) la distancia era de 41,38 kms de GPS!! Faltaban fácilmente 1000 metros!!
Dos vueltas de 14,99 km + 1 de 11,40 km....

Esto se podría perdonar si fuera una 3a vuelta especialmente diseñada, y resguardada del tráfico, pero NO. Un kilómetro antes de meta había una giro de 180º que fácilmente se podría haber atrasado 500 metros para hacer la distancia correcta...o al menos casi correcta.
Teniendo en cuenta que las primeras dos vueltas (lo que el año pasado era del km 10 al km 25) ya estaban homologadas, tan solo tenían que trazar los últimos 12,2 km....
Incluso con Google-Maps se podría haber averiguado el punto con ±100 metros de tolerancia.

Y quizás lo más fuerte... estuve 3 horas y pico corriendo SIN NINGUNA MARCA kilométrica. Ninguna!! Habían decenas de marcas en la carretera de otras cursas (Maratón del año pasado?, Mitja?, 10K?) pero ninguna que correspondía a la nuestra, no sabiendo en ningún momento cuándo se terminaba la cursa. Ni siquiera un aviso que faltaban 1000m p.e.
Siendo campeonato de Cataluña habría esperado un plan B un poco más contundente...
¿Y si Pedro Nimo, el crack, hubiera hecho 2h12 en vez de 2h18 con posibilidad de clasificarse para el mundial?

Hablando de Campeonato, el nivel de de las chicas, con la ausencia de Mireia Sosa, era especialmente bajo. Ninguna chica bajo de las 3h12!!! Una señal que no tiene mucha importancia este campeonato de maratón entre las féminas.



La noticia de Ferran me dejó un poco atontado, pero bien. Habría que seguir para adelante.
Saludo a varios Correcats, Gorka y la Núria, Miguel de Sabadell, los dos hermanos Font, idénticos, de las pistas de Cornellà y Xavier Bonastre que nos explica cómo funciona esto de correr una maratón estilo Galloway (correr 2 kms, caminar 1 minuto, hasta el km 28 y luego correr hasta el final). Yo no me veo parando en el km 2, cuando no estoy ni caliente.... pero él finalmente acabó con una marca bastante mejor que sus últimas maratones... habrá que probarlo!!

A las 09:00 salimos todos los 1100 participantes puntualmente.
Somos 400 maratonianos, unos 400 en la cursa de 10K, y unos 250 en la cursa de 30K.

Tras un primer kilómetro llano (demasiado rápido), directamente nos enfrentamos a 2 kilómetros de subida (+50 mt) que ponía el corazón directamente al máximo.


No pasaba nada, porque estábamos frescos, pero ya nos podíamos hacer una idea de la dureza de la segunda vuelta. Vamos más o menos acompañados, intentando resguardarnos del molesto viento, pero ya en el km 5,1 desaparece la mitad de los corredores, los que hacían la cursa de 10K.
A unos metros veo a la tercera mujer, y me uno al grupo de 5 hasta llegar al primer giro de 180º (km 7,8 aprox).
No he visto ningún km marcado, pero el GPS me dice que voy a 4'25" así que perfecto.
Después del giro, y sin darme cuenta (mirando de saludar a los amigos y conocidos que venían de frente), dejé el grupo de 5 y viendo que había un hueco importante, decidí seguir solo....
Una soledad que duró aproximadamente 33 kilómetros!!

En el km 12 se encontraba la subida más dura de todo el recorrido, pero con una gran recompensa al llegar arriba donde varias personas estaban en el mirador. ¡Qué espectáculo ver como se acercaban unas olas enormes, que tras romperse subían literalmente hasta los 15÷20 metros!
Disfrutando de esta exhibición de los elementos, quedó claro el acierto de cambiar el circuito hoy.

Después una rápida bajada y enseguida llegábamos por primera vez a meta.
15 kms en 1h06:19 (4'25", pos. 56) y muy relajado.. disfrutando! Hora de tomar el primer gel.


Totalmente solo, tocaba hacer nuevamente la misma vuelta de 15 km, y a la vista la segunda chica a unos 50 metros. Lentamente voy acercándome, e intento mantener el ritmo de 4'25", pero la temible subida me pone en mi sitio. Adelanto a la solitaria segunda chica (acompañado de un chico en bici, eso sí) y sigo luchando contra el desnivel y el cada vez más molesto viento.

Llego arriba con un ritmo medio de 4'30" y me propongo llegar más o menos fresco al km 30 así que mi único objetivo es mantener este ritme durante toda la segunda vuelta.
Hay momentos duros mentalmente, corriendo totalmente solo, sin gente a mi lado ni público que me anima, y más de una vez me estoy preguntando qué narices hago yo aquí. Pero el ritmo se mantiene constante, así que me animo a seguir, y mientras voy pasando de vez en cuando algún corredor (de hecho, en toda la segunda vuelta, pasé a unos 8 corredores, sin ser adelantado por ninguno).

Esta vez la subida del km 12 se me hace eterno, a pesar del gel del km 25, y el disfrute del espectáculo marino es claramente inferior al de la primera vuelta. Vuelven las dudas, pero por suerte el km 29 volvía ser de bajada y el km 30 plano hasta la meta.
Parcial de 1:07:33 (4'30"), total 2:13:52, pos. 48.


Es un momento muy inoportuno... imposible de no pensar en la retirada al pasar por meta en el km 30 y en la foto me veo mirando a ver si hay un hueco para esconderme.
Por suerte hay algunos gritos de ánimo de amigos que han hecho la cursa de 10K y 30K, y un fácil cálculo me confirma que para bajar de las 3h15, tengo todavía 1 hora y 1 minuto para hacer 12,2 kms... es decir, solamente tengo que mantener un ritmo sub 5'00/km para llegar sub 3h15!! (sub 3h10 descartado).

Esto me anima por un lado, pero por otro lado hace que tampoco me esfuerzo más de la cuenta. Hago todos los kilómetros a 4'54" y así aseguro el sub 3h15. En el km 36 adelanto a la primera mujer que está totalmente destrozada. A pesar de mi ritmo de trote, parece que ella esté parada. (Ganaría finalmente por los pelos).
Sobre el km 39,3 pasamos nuevamente por la zona de llegada (por detrás), y de repente, en el km 40,3 giramos ?!? A ver, a ver. Aun así, no me fío, y sigo corriendo al mismo ritmo, hasta que desde 100 metros vea el reloj: 3h09:37... veo que aun es posible y hago un último sprint a 3'45"/km para llegar justo antes de las 3h10.

Tiempo final: 3h09:54, con un parcial de 11,40 km en 56:02 (4'54"), posición 57.



En la meta me saluda el amigo Ferran, que nuevamente ha hecho un tiempazo, holgadamente sub 2h40, y 4o en la general. Qué crack!! Uno que sí sabe dedicarse !!.

Cosas buenas de esta maratón (que sí las hay):
Una medalla Finisher, una camiseta de calidad (Mizuno), una bolsa en meta con una lata de Aquarius, un plátano una botella de agua y otra de Powerade.
Además, chuches y frutos secos.

En carrera, todos los 5 kilómetros avituallamientos con BOTELLAS de agua, botellas de Powerade, geles, y patinadores dispuestos a ponerte Reflex sin tener que parar de correr.
Y además, unas fotos brutales sin coste alguno!!!

Creo que todo esto vale muchísimo más que los 28€ que pagamos los que nos inscribimos durante las primeras 48 horas!! Pocas maratones te dan tanto por tan poco!

Lástima que el mal tiempo y la mala gestión posterior haya causado que la impresión final sea negativa.

Y si los organizadores fueran humildes, reconocerían enseguida su error, y todo sería mucho más fácil de perdonar.... pero mucho me temo que no lo harán...como nunca me han contestado a ningún email, ni que fuera para que me confirmaran que podía venir el domingo a recoger el dorsal..

Una lástima, pero esta maratón no tiene futuro:

Finishers:
* 336 Maratón
* 245 30K
* 409 10K
Total 990 personas...

Aun así, si la hacen el año que viene, no descarto participar de nuevo.


Me han comentado que Juanan, desde la organización, sí ha pedido disculpas por la falta de kilómetros, y por tanto perdonaré a la organización.
Resulta que la noche anterior, a altas horas de la noche, la policía le aconsejó cancelar la maratón de Tarragona, y gracias a sus esfuerzos convenció a seguir para adelante a pesar de tener que escoger una ruta alternativa.. Agradeceré sus ánimos para no rendirse y celebrarse la maratón, a pesar de todo.  












miércoles, 11 de enero de 2017

91






Siempre he querido jactar de sacar un rendimiento relativamente alto...de un kilometraje muy bajo.

No obstante, ahora que hasta mi hijo pequeño ya es capaz de contar (con una mano) los pelos negros de mi cabeza... queda claro que mis buenos años de eterna juventud han pasado sin piedad, y ahora toca currármelo mucho más que antes.

Tras el sorprendente e inmerecido resultado dels Nassos, quería aprovechar la primera semana de enero para hacer un poco de kilometraje y (evidentemente ayudado por el hecho que Nassos caía en Sábado) he podido batir un récord personal de kilómetros con mucha diferencia.
Si en todo el año 2016 la máxima fue de 69 kilómetros, la semana pasado cayeron 91 kms!!
Además, todos los entrenos intentando salir de la Comfort-zone.

El lunes 12,77 kms con 3 x 4 kms a 4'33-4'13"-4'38
El martes 16,73 kms con 8 x 2k progr de 4:56 - 3:57
El jueves 14,00 kms con 5 x 2000m pista, 5 x 7:49
El viernes 17,71 kms, con 8,5 km hacia el Papiol 4'38" y volver 4'20"
El domingo 30,00 kms, a ritmo controlado de 4'39".

Nada menos de 5 entrenos, aprovechando los días de fiesta, y la mega-quedada Corredors.cat el domingo por el litoral. Un récord absoluto que no voy a repetir en mucho tiempo, pero contento de haberlo podido hacer.

Tras el primer entreno el lunes ya tenía el gemelo derecho que estaba a punto de estellar, pero gracias a las cremas "calor intenso" y "Traumeel" he podido acabar la semana, mimando como nunca a mis gemelos.

Evidentemente, a dos semanas de TGN, he decidido que no podía seguir así, con los gemelos como globos, y tras el lunes de descanso, decidí cambiar el entreno del martes por un buen (y doloroso) masaje y el fisio me recomendó coger hoy miércoles también de descanso para aliviar un poco más los tan cargados gemelos.

Total, que esta semana voy a hacer una cantidad ridícula de kms, pero al menos llegaré más o menos descansado a Tarragona.

No voy a poner objetivos ni nada, para no hacer el ridículo como en Valencia, pero claro... más lento que 4'30 no quiero ir, así que sub 3h09:59 siempre será un objetivo, exigente, para mi.


(A propósito... una de las razones porque me interesa tanto correr es para poder mantener mi peso comiendo lo que me da la gana...
Pues, ha quedado demostrado que aun batiendo mi récord de kms, a pesar de todo he subido en 1,3 kilos mi peso la última semana, hasta llegar nuevamente a los 80 kgr :-(
Eso de celebrar cada entreno con una buena "Sesión Técnica" sobre compensa de largo no las calorías consumidas...)













martes, 3 de enero de 2017

Repaso 2016


Tras finalizar el año, toca hacer un pequeño repaso de lo vivido durante el año:

No doy mucha importancia a estos valores, pero he visto que he corrido 2164 kms durante el año 2016.
Nada del otro mundo, pero sin duda un récord de kilómetros, a pesar de 2 roturas fibrilares de gemelo, y dos/tres semanas de vacaciones atléticas de verano (aun no he recuperado el peso de antes de julio :-(  )

18 cursas, aprox 1 cada 3 semanas:

Han sido 1 maratón de montaña y 2 de asfalto:
Uno que me salió sorprendentemente bien (3:04:43 MMP BCN), y otra fatal (3:21 VLC)

6 medias: aparte de la última que fue razonablemente bien (1h27),
todas las demás fueran un desastre, incluso superando la hora 35...

8 cursas de 10k: todos sub 40', 2 sub 38' y 2 sub 39', manteniendo el nivel de los últimos 5 años.
Especialmente orgulloso del sub 38, totalment solo y con el calor de mitades de Junio, y la sorpresa de Nassos donde los astros se alinearon para crear unas condiciones inmejorables.

Mención aparte el 1000 solidario, sub 3', solo delante en la segunda serie de las pistas de Mar Bella.
Y, por supuesto, haber hecho de liebre sub 40 en Pallejà, julio, acabando en 39:59.


En lo negativo, 2 roturas fibrilares en momentos claves.
En enero, cuando estaba a tope para intentar hacer un sub 3h en Tarragona, y otra hace pocas semanas. Por suerte no me dejaron más de semana y media sin correr!

Tampoco olvidaré la casa rural con los primos de mi mujer, incluyendo el sube-baja a BCN para asistir al concierto de Bruce Springsteen y a la Cursa de Can Mercader...
Además, la boda de mis cuñados en septiembre!

*****

Y me quedan los retos para este año:

Si no me lesiono antes (tengo graves dudas ahora, pero ya lo diré en otro post), haré la maratón de Tarragona de aquí 2 semanas y media, y quizás otra maratón de otoño (Valencia, Amsterdam?).

No quiero hacer más maratones para no hipotecar el resto del año haciendo malas cursas de 10k y mitges....

Pero no descarto hacer alguna ultra en abril...quizás una cursa de 6 horas o un 100k.
No tengo dinero ni tiempo para hacer Comrades así que tengo que buscar mi ultra low-cost aquí en Cataluña. 
Y eso que después de leer el excelente libro de Runaway Comrades , gracias al amigo Ferranganas no faltan de ir al sud de Africa donde no hace mucho mis 'paisanos' causaron estragos.. tristemente.
Quizás cuando los chavales sean algo más grandes...

Aun así, siendo yo imprevisible hasta para mi, no tengo ni idea adónde el futuro (próximo) me llevará. Pero ya firmo teniendo un año como el presente!!










lunes, 2 de enero de 2017

Acabando con Nassos




Y así acabó otro año...corriendo en la que para mí es la mejor cursa de Cataluña: 
La cursa dels Nassos.  

Me encontraba más o menos bien, pero mi mente estaba más en el siempre complicado esquema logístico posterior que no en la cursa en sí. Un sub 39 lo veía más que posible, un sub 38 totalmente imposible, y así fui sin estrés a la parte alta de mi pueblo para juntarnos 16 corredores Fondistes de Sant Feliu para ir a Mar Bella con 4 coches.


La semana de vacaciones era una combinación de correr y ocio: varias cenas hasta las tantas, pero sin olvidar el ejercicio. El lunes de San Esteban corriendo a ritmo tranquilo por Collserola con un grupo de 22 corredores y por la noche por supuesto el Caga Tió, 


El martes 15,69 kms solos a 4'22" a pesar del empacho...

y el miércoles con los chicos una excursión tranquila (2 horas subiendo) al Matagalls, 



para terminar el jueves con 6 series de 1000, progresivas a 3'44 -- 3:33.

Y finalmente el sábado la fantástica cursa dels Nassos.
Quería hacer todos los kilómetros sobre 3'52" para garantizar el sub 39, pero era complicado no ponerse nervioso entre tanta gente, y el ritmo fue algo más exigente.

En todas las cursas siempre hay zonas de subidas y bajadas, el viento a favor y doblemente en contra, pero corriendo esta cursa parece que vas todos los kilómetros con el viento a favor, y de bajada. No sé si las 17:30 es la mejor hora de correr, si la temperatura era óptima, o si el viento giraba a la vez que girábamos nosotros, pero sin sufrir llegaba al km 8, y mirando el tiempo total por primera vez vi 31:30... con dos kilómetros sub 3'45 bajaría de los 38 minutos!!!
Por supuesto era una oportunidad que no podía dejar pasar, así que apreté los dientes en la favorable zona de la Diagonal y la última recta, sabiendo en todo momento que lo conseguiría.

Finalmente 19:07+18:39 = 37:46... 4 segundos más que el año pasado, pero 3a marca de Nassos y 5a marca Overall, lo que demuestra lo favorable que es esta cursa.

Una gran manera de acabar el año!!!

Un placer ver también a mis compañeros JB's de las pistas de Cornellà, algunos muy rápidos (32:53...) y la mitad con MMPs.


Pero no tenía mucho tiempo para celebraciones, que tocaba volver a Sant Feliu con mis compañeros, ducharme en 5 minutos, vestirme y otro vez en coche para recoger la Mariscada en Sant Boi...



Consigo meter en la cama a los críos a las 21h, (engañándolos un poco con la hora), y ya tenemos una merecida noche tranquila en casa...



Ya vendrán otros años -cuando los niños sean algo mayores- cuando podamos celebrarlo acompañados por amigos.

FELIZ AÑO 2017!!!













lunes, 26 de diciembre de 2016

75%



Como todos los años, cuando llega final de año, y después de haber ingerido por triplicado la cantidad saludable de comidas (y bebidas)...
Es entonces cuando uno se da cuenta que aparte de algunos eurillos sueltos repartidos a algún mendigo por los supermercados, que el labor solidario ha sido nuevamente nulo!!

No pretendo cubrir con estas 4 líneas mi total falta de compasión con los que por mala suerte hayan nacido en lugares menos privilegiados que nosotros -y menos buscar medallas-, pero no estaría de más recordar algo que debería ser conocido por todo el mundo:

Este año 2016, el 75% de las donaciones (hasta 150 €) se recuperarán en el IRPF en abril/mayo 2017!!
En resumidas cuentas, de los 150 € que donamos hoy, recuperaremos 112,50 € en 4 meses,.
Coste neto 37,50 €...

Es una gesta muy bonita del gobierno de Rajoy (y sorprendente), pero por otro lado parece que hacen todo lo posible para no divulgarlo... ¿por qué será?



Y quizás apropiado... la que para mi es la mejor canción del recientemente fallecido George Michael (min 5:16)





  

miércoles, 14 de diciembre de 2016

Buenas sensaciones, Mitja de Vilanova y Rotura Fibrilar...Again




Tras haber acabado la Maratón de València, y aprovechando el parón obligatorio post-maratón, he tenido algo de tiempo para averiguar dónde se torció todo.
Y hay dos motivos evidentes:

1. Realmente no estaba para hacer 3h06'. Lo que me engañó era que las semanas antes de la Marató de BCN tampoco estaba para hacer 3h06... ni 3h10. Y sorprendentemente acabé en 3h04.
(hice la Mitja de BCN en 1h29 y sufriendo).
Esto me dio la falsa esperanza de poder ir a buscar una buena marca...pero con malas piernas.

2. Viendo los entrenos anteriores y las nefastas mitges a 1h34', he visto que en ningún momento he querido correr fuera de la zona de confort. Las series más o menos decentes, incluso un 5000m solo en 18:53 pero todos los rodajes a ritmo fijo y sin sufrir.

Estaba clara que tenía que salir de la Comfort Zone para poder mejorar.

Al haber hecho un tiempo más bien flojo en Valencia, el cuerpo se recuperó enseguida, y la verdad que el lunes después de Valencia ya tenía ganas de trotar. Algo totalmente ilógico en mi.

Hice 3 días de descanso, pero el jueves no pude resistir la tentación de correr 14,5 kms, a ritmo lento, y el domingo 15,5 kms a ritmo algo más vivo.

La semana siguiente 4 entrenos, incluyendo series y ritmos de 4'24" en tiradas de 16 kilómetros y sintiéndome mejor cada día que pasaba.

La tercera semana (la pasada) otros 4 entrenos, y todos con tramos de 4÷5 kms a 4'10", culminando en la Mitja de Vilanova este domingo pasado.

Me sentía mucho mejor que antes de la Maratón, aunque ya tenía muchas molestias en los gemelos.

Tras un pésimo año de Mitges, quería hacer un sub 1h28, sub 4'10", y tenía la impresión que era posible.

El circuito, como veis, era un ir y venir, con molestas subidas en la segunda parte, aunque nada del otro mundo. No sé si habían 10 o 15 giros de 180º, pero frenaba bastante, si bien era bonito poder ver tanto a los mejores delante como a los que me seguían detrás en la cursa.

Un día con algo de viento pero no mucho, algo de calor, pero no mucho, y un sol que hacía que el público estaba bastante a gusto animándonos. Además, varios grupos de música para animarnos y líquido cada 4 kms aprox.

Mi cursa era bastante monótona. Salí a 4'09"/4'10" y mantuve este ritmo, aumentando el esfuerzo hasta el final para acabar en 1h27:35.
Mejor Mitja Marató del año aunque lejos de la hora 24 del año pasado.

Lo más importante, con muy buenas sensaciones, y con ganas de hacer entrenos duros para hacer una buena cursa dels Nassos el 31 de Diciembre.

Pero lo que ya me temía... ayer el fisio me confirmó que el dolor tipo pinchazo-de-aguja no era una pequeña sobrecarga, sino una pequeña rotura del sóleo derecho y izquierdo...

En resumidas cuentas, 10 días de descanso, y espero que después sí caña hasta Nassos y 3 semanas después la Maratón de Tarragona. 

Ahora primero la peligrosa época de cenas de empresa y fondistas....


  




miércoles, 23 de noviembre de 2016

Valencia - Maratón de Oro (piernas de cartón)



Pues sí, este domingo por fin se celebró the Gold Label Marathon de València.
(Digo por fin, porque las semanas previas a la mítica distancia siempre son una incordia a la vida "normal". Que si me constipa, que si me siente mal la comida, que si me lesiono. Hasta te lo piensas antes de dar un beso a tu hijo por tener unas décimas de fiebre...)

Bien! Si queréis toda la información sobre esta maratón, tenéis el excelente BlogMaldito.

El sábado, después de comer tres cuartos de kilo de Couscous en casa, nos vamos 5 Correcats -Jorfer, que hará su maratón nº 50, ManoloM, Fran, Jaume y yo- en un coche a Valencia.


Tras unas 3 horas de viaje, llegamos sobre las 18:30 de la tarde a la feria de Valencia, en el impresionante recinto de la ciutat dels arts i les ciències.
Llegamos bastante tarde, pero está a tope de gente, y se respira un ambiente realmente bueno.
Foto de Aurelian
Habíamos llamado al Hotel B&B para que nos hicieran un buen plato de macarrones, y por 15€ nos hicieron un menú completo con los deseados macarrones, además de un segundo plato a eligir, postre y bebida. En mi caso, una botella de agua para llegar a los 44 días en dique seco.



Tras una noche de poco dormir (metido en la cama desde las 0:00 hasta las 06:00, pero no es lo mismo dormir al lado de tu mujer que con otro hombre, con ronquidos... total, que a las 03:00 me desperté y no pude conciliar más el sueño), me ducho a las 06:15 y cuando bajo veo que el gran Pablo Villalobos estaba en nuestra mesa desayunando. Él venía a hacer de liebre a Marta Esteban, y pocas horas después la llevaría a hacer un marcón , 2h30, Novena atleta española en maratón all-time
y probablemente con un ticket para el mundial!!



La idea era salir a las 07:30 del hotel, a unos 1500 metros caminando de la salida, pero los problemas de tripas de gran parte de la expedición hacía que no pudimos salir hasta 20 minutos más tarde... cosas de la maratón!!
Al llegar a la zona de la salida, sobre las 08:15 había tanta gente por allí, y unas colas enormes para ir al lavabo (no creo que les haya dado tiempo a todos). 
Tantísima gente que ni siquiera veíamos los cajones de salida. Un momento de pánico (siempre temo llegar tarde), de nervios, pero a las 08:20 por fin pude entrar en mi cajón sub 3h. Bien!!

19.000 corredores de la Maratón + 8.000 corredores de la cursa de 10K estábamos espectantes, en carriles paralelos (aunque separados, no compartíamos ningún tramo juntos), esperando el disparo de salida. Me esperaba un Highway to Hell, o Eye of the Tiger y confetis etc... pero la salida fue más bien sosa. 

Y salimos!! En menos de un minuto cruzo la línea de salida, y buscamos la línea dorada que nos acompañaría durante 42195 metros por Valencia.


Salgo a ritmo, mi idea era hacer parciales de 22', pero ya veo tras dos kilómetros que no voy del todo cómodo. No pasa nada, que quizás es cuestión de coger el ritmo, y tiro de paciencia para ver si mejoran mis sensaciones. El primer parcial en 21:40, pero voy algo acelerado. Bajo ligeramente el ritmo, pero no acabo de sentirme cómodo. Segundo parcial en 22:02, (43:42).

Totalmente según lo previsto, pero ya me imagino que no acabaré la maratón a este ritmo. Empiezan los primeros pensamientos del plan B: Ritmo 4'30" para hacer un 3h10 que teóricamente tendría que poder hacer sin demasiados problemas.
Así voy unos kilómetros, pero en el km 13 tengo la rara sensación como si mi pierna izquierda fuera un par de centímetros más corta que la derecha. Me noto torcido, inestable, y con las piernas sin energía.. y no llevo ni un tercio de la distancia!.

Pues...toca cambiar las cosas. Me tomo el primer gel, que estaba previsto para el km 19, y parece que está funcionando. De repente me encuentro mucho mejor, y la cojera también ha desaparecido.
El tercer parcial la salvo con 22:24 y el cuarto parcial me siento realmente bien, 22:09.
Un kilómetro más y ya pasamos por la media maratón, con un tiempo más que correcto: 1h33:05.

Tan bien me siento, que incluso estoy soñando en un tiempo sub 3h06, haciendo negative-split. Pero 2 kilómetros más tarde me despierto de este sueño y de repente me noto las piernas sin fuel. Totalmente vacías. Utilizo nuevamente el comodín del gel, pero esta vez no noto para nada el efecto positivo del primer gel... llevo 24 kilómetros y tengo que parar. Venga va! Al menos hasta el km 25!
Me mentalizo de al menos mantener un buen ritmo hasta el km 25 (22:36) pero ya no puedo más.

Y empiezo a caminar...
6 de las primeras 9 maratones no tuve más remedio que caminar, pero las últimas 6 aguantaba hasta la misma línea de meta. Erróneamente pensaba que había dominado (si no el ritmo, sí) la distancia. Quizás había perdido el respeto a la distancia? Sea cual fuera el motivo, no podía correr un paso más.


Y si me hubiera pasado en la maratón de p.e. Empúries, seguro que la caminata había sido muúúy larga. Pero aquí era imposible. Nada más empezar a caminar, el fantástico, y enormemente entregado público valenciano no me dejaba. 
"Vengo Dennis, sí que puedes! Trota un poquito! ánimos campeón! Haz 1 kilómetro más, amigo!"
Sin darme cuenta, al tercer paso ya estaba nuevamente corriendo. Un ritmo muy inferior, pero corriendo. 
Lamentablemente, esto no significa que estaba mejor. Corría, pero ya ni siquiera podía mantener un ritmo de 5'/km. El sexto parcial de 25:44 aun fue digna, pero después, al km 30, nuevamente tuve que dejar de correr... no podía hacer un paso más... y nuevamente el público me "obligó" a seguir corriendo, con palmaditas en la espalda, empujándome literalmente, y volví a correr tras 10 míseros pasos. 

Pero esta vez el ritmo era tan ridículo, que me daba vergüenza de lo lento que iba. Durante 5 kms no había forma de ir más rápido que 5'47"/km. Jamás en mi vida he corrido tan lento. Me adelantaba la liebre sub 3h15, después en el km 34 el grupo de 3 de mis amigos de viaje (que querían hacer 3h19), y no había forma de acelerar el ritmo. 
Haciendo cálculos, a este ritmo al menos bajaría de 3h30, pero tenía que seguir corriendo.

Y llegaba el km 35: Quería caminar de nuevo, pero vi 3 niños pequeños con los brazos extendidos, y no pude dejar la ocasión para chocar sus menudas manos. Y fue como si una parte de la energía de estos chavales entrara en mi cuerpo, y sin pretenderlo hacía un sprint de 30 metros con la energía 'robada' de los peques. Duró poco la alegría, y volvía a mi ritmo lento, pero mi cara ya había cambiado. Estaba disfrutando... de poder hacer lo que me gusta, correr, y de ver a tanta gente animando sin nada a cambio. 
Choco más manos, y otro sprint de 30÷40 metros, con el júbilo de los voluntarios que me prestaron la energía... y así sigo haciendo el "yoyo" hasta el km 39.

Y por fin me entró la lógica conclusión: ¿Por qué no aprovechar toda esta energía gratuita hasta acabar la maratón? Empezando por los niños, pero viendo que los mayores tampoco se oponían, decidí dejar el brazo derecho en horizontal y durante 3 emotivos kilómetros flotaba por las calles de Valencia y los ánimos del público me llevaron en volandas hasta la meta. 
Con los brazos extendidos acabé los últimos 3 kilómetros a un ritmo de 4'12"/km, feliz como si hubiera destrozada la marca!!


El tiempo final ya no importaba (3:21:02): Pura alegría cuando cruzaba la meta con los brazos en alto. Ya vendrá la marca en otra ocasión.   

Nos cuelgan la medalla Finisher, una bolsa llena de productos de la tierra, y nos hacemos una foto en la meta.


Una ducha rápida, y todos al restaurante donde una pareja de amigos Correcats valencianos nos esperaban en la mesa...
¿Hay algo mejor que acabar la fiesta con una enorme y gustosa Paella Valenciana entre amigos?






domingo, 13 de noviembre de 2016

Ultima semana antes de València (Sansi Sant Feliu)



Hoy se ha celebrado una nueva edición de la Sansi de Sant Feliu de Llobregat!
Un gusto, una vez al año, poder ver a tus hijos correr por la pista de tu pueblo, en una cursa oficial.
Digo hijos... pero resulta que finalmente el grande, Kylian (9 años), decidió que mis 4€ de inscripción -de media hora antes- no eran suficientes como para querer aprovecharlo. Queda desaprovechado su cuerpo de gacela... una lástima :-)

Pero por otro lado, el hermano pequeño, David de 6 años, sí tenía muchas ganas de correr. Ni de los primeros, ni de los últimos, pero disfrutando de la cursa de 400m con una sonrisa que duró 1 minuto y 50 segundos (que no está mal, es ir a 4'35"/km!!). Como corren los chavalines... 


Yo no iba a correr, porque correr en mi pueblo, y con dorsal.... imposible no pasarme y no comprometerme para la maratón de Valencia.

El miércoles, decidí hacer el test de Gavela de 2 x 6000m con 90" de recuperación.
Solo, en la misma pista de Sant Feliu, a mediodía, entre trabajo y trabajo, y con un viento molesto.
Como es bien sabido, la primera serie se debe de hacer unos segundos (6-7") más rápidos que el ritmo de maratón, y luego la segunda serie bastante más rápido, en el caso de 3h05 unos 28" más rápido.

Opté por intentar hacer 6k a 4'20 + 6k a 3'54.
Los primeros 6000 iba cumpliendo, ajustándome, pero con un esfuerzo mayor de lo que me había planteado. Los 90" se me hacían cortísimos, y los 6000m después interminables (lo típico, digamos).
Los primeros 3000m a 3'55", sufriendo, y pidiendo la hora el resto. El 4º km en 4'00", y tras los 4400 metros sabía que no podía acabar. Quería parar, pero me obligué al menos llegar al km 5. Viendo que el ritmo aun era de 4'01, decidí hacer una vuelta más, y otra más, y ya el resto no podía fallar. Total que con un último km a 3'58" hice una media de 3'57". Muy duro, pero contento por haber acabado!

El viernes 12 series de 500m por el río, y hoy tocaban 20 kms a un ritme relativamente cómodo.

Disfruté de la carrera de mi hijo, y qué sorpresa... resulta que mi cuñado había venido a las 10:45 porque se había inscrito pero que estaba lesionado. Quería al menos recoger la bolsa del corredor (sin éxito), y al verlo, no parecía mala idea correr con su dorsal (casualment llevaba ropa de correr.... que casualidad).


Así que a las 10:58 estaba preparado, con el dorsal puesto.
Me pongo con el amigo Jorfer, que iba a hacer de liebre sub 45', y así podía calentar y llevar un ritmo cómodo sin presionarme.  



No está mal poder correr de vez en cuando realmente disfrutando del correr, sin más!!
La mujer haciéndome fotos y así todos contentos.


Tras 2 vueltas de 5 kms a 4'30" decidí alargar con una vuelta más la carrera antes de entrar en meta, e incluso opté por alargarla 3 kms más para llegar al km 18.
Estos últimos 8 kms a un ritmo de 4'14÷4'19.


Ahora sí! Me queda un entreno de 10 kilómetros fáciles el martes, luego 30' suaves el jueves, con unas rectas, y ya estamos en València!!